Özel Cihangir Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Mehmet Fatih KİŞİOĞLU, Ramazan ay’ı beslenme süresince nelere dikkat edileceği konusunda bilgiler verdi.
Uzun süre aç kalındıktan sonra iftarda yemeğe çok fazla yüklenmek; reflü, hazımsızlık, kabızlık ve baş ağrısı gibi sağlık problemleri oluşturabilir.
Ramazan’da uzun süre aç kalmak metabolizmanın yavaşlamasına sebep olur. Aç kalındığı için vücut hareketlerinde yavaşlama ve metabolizma hızında düşme gerçekleşir. İftar sonrasında yemeğe aşırı yüklenmek ise yemek sonrası kan şekerinin hızla yüklemesine ve ardından da hızlı düşmesine sebep olabilir.
Ramazan’da en az 4 öğün yemek yenmeli
Açlık durumunun uzun süre devam etmesi baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya eğilim, sinirlilik, midede ekşime ve şişlik gibi sorunlara yol açar, iş verimini düşürür. Bu gibi etkilerin görülmemesi için iftar-sahur ve ara öğünler mutlaka yapılmalıdır. Ramazan’da 4-5 öğün şeklinde beslenilmesini önerilmektedir. Sahuru sabah kahvaltısı iftarı da öğle veya akşam yemeği olarak düşünülebilir. İftar ile sahur arası mutlaka en az 2 ara öğün olacak şekilde beslenilmesi şarttır. Az az ve sık sık beslenilmesi gerekiyor ki gün içinde düşen metabolizma hızını yükseltsin.
Kabızlık ve Reflüden korunmak için…
Ayrıca Ramazan’ın yaz ayına rastlaması ve açlık saatlerinin uzaması, sağlık riski taşıyan kişilerin çok dikkat etmesini gerektiriyor. Ramazanda en sık görülen sorunlardan olan kabızlık problemi ve reflüden korunabilmek için beyaz undan yapılmış hamur işleri ve şekerli yiyeceklerden uzak durulmalı, kızartma ve benzeri yağlı, baharatlı, tuzlu yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Lifli yiyeceklere ağırlık verilerek, daha yavaş sindirilen ve daha uzun süre tokluk hissi sağlayan protein ve vitamin içeren yiyecekler tercih edilmelidir. Gün boyunca tutulan oruç sonrası yapılan hafif bir spor, vücudunuza büyük faydalar sağlayacaktır. İftardan sonra mutlaka egzersiz yapılmalı, Egzersiz metabolizmayı hızlandırıcı ve kabızlığı önleyici etkiye sahiptir. Kabızlığı sürekli olan kişiler için iftarı 1 su bardağı ılık su ile açmaları ve daha sonra 4-6 adet kuru kayısıyı aç olarak yemeleri bağırsak hareketlerini hızlandıracaktır.
İftar sofranızdan bu gıdaları eksik etmeyin
• İftarda ilk olarak su içilmelidir. Su çok soğuk ya da çok sıcak olmamalıdır.
• Yemeğe çorba ile başlanmalıdır. Çorbadan hemen sonra ana yemeğe geçilmemeli. Yaklaşık 10 dakika kadar ara verilmelidir. Çorbadan hemen sonra ana yemeğe geçilmesi vücutta hazımsızlık, kabızlık, baş ağrısı, karın ağrısı, daha fazla yeme isteğini tetikleyebilir.
• Mutlaka bir çeşit sebze yemeği veya salata olmalıdır.
• Yoğurt veya ayran mutlaka olmalıdır.
• Tatlı olarak sütlü tatlılar, ara öğünlerde tüketilmelidir. Şerbetli, ağır tatlılar kişilerde şeker yüklemesine neden olabilir.
• İftarda pilav, makarna, börek yerine esmer ekmek tüketilmesi daha uygundur.
• Et-tavuk-balık da iftarda tüketilmesi gereken diğer gıdalardandır.
Sağlıklı bir oruç için sahur önemli
- Sahura mutlaka kalkılmalıdır.
- Sahuru kahvaltı şeklinde yapmak en uygunudur.
- Protein tokluk sağladığı için sahurda mutlaka haşlanmış yumurta ile sütü eksik etmeyin. Ayrıca süte 2 çay kaşığı toz tarçın katıldığında gün içinde kan şekerinizin dengelenmesine yardımcı olur.
Bol sıvı alınması önemli olduğu için bol su içilmelidir.
Bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesi ve vücut direncinin artması için mevsim meyvelerinden sahurda bir porsiyon mutlaka yenmelidir. - Tuzlu besinler yenilmemelidir.
- Sahurda meyve olarak kuru hurma tercih edilmesi gün içinde tokluk sağlaması açısından daha iyidir.